La carrera de 1.000 metros

Ni sprint ni fondo: una distancia intermedia que castiga tanto salir demasiado rápido como reservarse de más.

Última actualización: 8 de agosto de 2026 · Pruebas físicas

Datos clave

La carrera de 1.000 metros lisos cierra la jornada de pruebas físicas. Evalúa la capacidad aeróbica y anaeróbica del aspirante y se ejecuta del mismo modo para hombres y mujeres, con baremos de puntuación diferenciados.

Una distancia que engaña

Mil metros no es una carrera de resistencia en el sentido habitual ni una prueba de velocidad. Es una distancia intermedia, sostenida muy por encima del umbral aeróbico durante tres o cuatro minutos, donde la contribución anaeróbica es alta y la acumulación de lactato determina el final.

Esa naturaleza mixta explica los dos errores opuestos que se ven cada año: quien la afronta como un sprint largo y se derrumba en el tercer tramo, y quien la afronta como una carrera de fondo y llega con energía sobrante a meta, que es energía que no ha convertido en tiempo.

La distribución del ritmo

1. Primeros 200 metros: entra rápido pero controlado. Es donde más gente se pasa, arrastrada por la salida en grupo.
2. Del 200 al 600: instala el ritmo objetivo y sostenlo. Es el tramo que decide la marca y el que más disciplina exige.
3. Del 600 al 800: el tramo duro. Aquí la sensación de esfuerzo se dispara y el ritmo tiende a caer sin que te des cuenta.
4. Últimos 200 metros: vacía lo que quede. Si puedes acelerar mucho, has ido demasiado conservador antes.

La marca que elimina

La carrera se puntúa de 0 a 10 según el tiempo, con una escala diferenciada por sexo y no por edad: en la Escala Básica no existen franjas que rebajen la exigencia a partir de cierta edad, a diferencia de otros cuerpos policiales. Estas son las marcas que otorgan un cero:

La escala completa de tiempos y puntos figura en el anexo II de la convocatoria, que es donde debe consultarse. Y conviene recordar que este cero no se compensa con los otros dos ejercicios, por buenos que sean: la aritmética está en cómo se puntúan las pruebas físicas.

Tu objetivo, traducido a parciales

Como la distancia es exactamente un kilómetro, el tiempo final es el ritmo por kilómetro. Eso permite convertir cualquier objetivo en parciales y controlarlo sobre la marcha en lugar de descubrir al final que se ha ido lento. A ritmo constante, las marcas que evitan el cero se reparten así:

Los parciales son cálculo propio a ritmo uniforme, no dato de la convocatoria. Sirven para entrenar con una cifra concreta en el reloj: si en el metro 400 vas por encima de tu parcial, el problema es de ritmo y todavía se puede corregir; si vas muy por debajo, has salido demasiado rápido y lo vas a pagar en el tramo final.

Las reglas

• La prueba se realiza en grupo, sobre superficie lisa, plana y dura.
• El tiempo se mide en minutos y segundos.
• Es obligatorio el calzado deportivo y no se permiten zapatillas de clavos.
• Abandonar la zona de carrera supone la exclusión.
• Cualquier conducta antideportiva durante la prueba elimina.
• Se realiza un solo intento.

Cómo entrenar

Base aeróbica

Carrera continua a intensidad moderada, en la que puedas mantener una conversación. Es la parte menos vistosa y la que sostiene todo lo demás: sin base, el trabajo intenso no se asimila y aumenta el riesgo de lesión.

Series a ritmo de prueba

Repeticiones de 200, 400 y 600 metros al ritmo objetivo o algo más rápido, con recuperación controlada. Es el estímulo que más directamente traslada a la marca.

Tolerancia al lactato

Series más largas con recuperación incompleta. Entrena la capacidad de sostener el ritmo cuando la fatiga ya está instalada, que es exactamente lo que ocurre del metro 600 en adelante.

Ejecuciones completas

Cada dos o tres semanas, el kilómetro completo cronometrado. Sirve para medir progreso y para acostumbrarse a la sensación del tramo final, donde muchos aflojan por gestión mental antes que por límite fisiológico.

Cómo repartir la semana

El reparto entre esos cuatro contenidos importa tanto como su contenido. Seiler (2010), en International Journal of Sports Physiology and Performance, describió que los deportistas de resistencia bien entrenados concentran alrededor del 80 % de sus sesiones en intensidad baja y reservan el 20 % restante para trabajo duro, un reparto que rinde más que acumular sesiones de intensidad media. Y Buchheit y Laursen (2013), en Sports Medicine, mostraron que la duración de la serie, la de la recuperación y el número de repeticiones determinan qué sistema se estimula: no todas las series intensas entrenan lo mismo.

Para una preparación de 1.000 metros eso se traduce en dos o tres sesiones suaves por cada sesión de series, y en no convertir cada entrenamiento en una competición.

El factor decisivo: llegas fatigado

La carrera es el tercer ejercicio. Llegas después del circuito de agilidad y de la barra, con recuperación limitada. Tu marca en fresco, en una pista un domingo por la mañana, no es tu marca del día del examen.

La diferencia puede ser considerable, sobre todo si el ejercicio de barra te ha exigido a fondo. Es el motivo por el que las tres pruebas deben ensayarse en secuencia y en orden durante el último tramo de la preparación: circuito, dominadas o suspensión y carrera, tal como se encadenan en la jornada de pruebas físicas.

El día de la prueba

• Calienta, aunque vengas de dos ejercicios: el calentamiento del circuito no sirve una hora después.
• Conoce el trazado: número de vueltas, calle asignada y dónde está la meta.
• No te dejes arrastrar por la salida del grupo en los primeros metros.
• Calzado adecuado a la superficie y nada estrenado ese día.
• Hidratación y alimentación pensadas para una jornada larga, no para una carrera aislada.

Una precaución

Los 1.000 metros se ejecutan a intensidad prácticamente máxima. Si tienes antecedentes cardiovasculares o respiratorios, o llevas tiempo sin actividad física regular, consulta con un profesional sanitario antes de someterte a esfuerzos de esta intensidad. No es una fórmula de cortesía: el certificado médico que exige la convocatoria existe por este motivo.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se distribuye el ritmo en los 1.000 metros?

Entrando rápido pero controlado, instalando el ritmo objetivo entre el metro 200 y el 600, sosteniéndolo en el tramo duro y vaciando en los últimos 200. Si puedes esprintar al final, has ido demasiado conservador.

¿La carrera es igual para hombres y mujeres?

El ejercicio es el mismo, mil metros lisos, sin distinción en su ejecución. Lo que se diferencia es el baremo de puntuación aplicable.

¿Influye llegar cansado de las otras pruebas?

Bastante. La carrera es el tercer ejercicio de la jornada, de modo que la marca real será peor que la obtenida en fresco. Conviene ensayar las tres pruebas en secuencia antes del examen.

Contenido relacionado

Fuentes oficiales

• BOE núm. 167, de 10.7.2026 — bases y Anexo II de aptitud física
• Portal del Aspirante — Policía Nacional
• Ministerio del Interior — Pruebas de selección, Escala Básica

PolicíaNacionalTest es una herramienta independiente de preparación y no está afiliada, patrocinada ni respaldada por la Dirección General de la Policía ni por el Ministerio del Interior. La información oficial y vinculante es siempre la publicada en el BOE y en el Portal del Aspirante.